Emotional Moves
Diese Folge kräftigt nach einem sanften Aufwärmen Bauch und Rücken mit fließenden Bewegungen und schließt mit einer Dehnung der trainierten Muskelpartien. Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule von vorne.
00:03:28:00 Aufwärmen
00:06:59:04 Kräftigung von Bauch und Rücken
00:14:42:05 Dehnen des Oberkörpers

Wild und Weiblich
Schon beim Aufwärmen wird die Wirbelsäule sanft mobilisiert. Die Übungen lassen die Rückenmuskeln flexibler werden und lösen durch schlängelnde Bewegungen Verspannungen. Der Beckenboden spielt dabei eine zentrale Rolle, da er maßgeblich an einer gesunden Aufrichtung der Wirbelsäule beteiligt ist.
00:17:43:05 Mobilisation Lenden- und Brustwirbelsäule
00:22:50:18 Sitzposition und Beckenboden
00:24:01:13 Mobilisation Brust- und Halswirbelsäule
00:28:23:11 Buddha-Atmung

Pilates
Bei dieser Trainingsmethode wird größten Wert auf die Beckenbodenarbeit in Kombination mit einem Anspannen der Bauchmuskeln und einer bestimmten Atemtechnik gelegt. Dieses "Powerhouse" wird einleitend genau erklärt, es ist die Grundlage aller Pilatesübungen. So entsteht eine kräftige Tiefenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert. Nach dem Warm-up werden Basisübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen demonstriert.
00:31:06:20 Erklärung des "Powerhouse"
00:33:16:19 Aufwärmen
00:35:10:12 Liegestütz basic
00:37:12:11 Schwimmen basic
00:38:55:02 Dehnung der Wirbelsäule
00:40:50:17 Hundert basic
00:43:45:08 Liegestütz
00:45:47:06 Schwimmen
00:47:36:22 Einbein-Kick
00:49:24:11 Rollen wie ein Ball
00:51:23:22 Hundert
00:52:50:07 Aufrollen basic

Nordic Walking
Der Vize-Olympia-Sieger Peter Schlickenrieder präsentiert eine Folge aus seinem Trainingsprogramm, das speziell den oberen und den unteren Rücken kräftigt. Nach dem Warm-up können alle Übungen mit und ohne Stöcke ausgeführt werden. Dehnübungen für den Oberkörper runden dieses effektive Work-out ab.
00:55:09:02 Aufwärmen
00:56:43:15 Kräftigung des oberen und unteren Rückens
01:03:54:17 Dehnung des Oberkörpers

Problemzonentraining
Diese Folge kräftigt nach einem dynamischen Warm-up die Bauchmuskeln rückenschonend. Denn ein rundum starkes Muskelkorsett unterstützt die Lendenwirbelsäule und hilft Bandscheibenschäden vorzubeugen.
01:06:22:11 Aufwärmen
01:09:40:22 Bauchkräftigung Teil 1
01:13:56:17 Bauchkräftigung Teil 2

Schlank und Fit
Mit diesen Übungen zur Bauchkräftigung kann das Trainingsprogramm noch abwechslungsreicher gestaltet werden. Anschließend beginnt die Dehnung für den Oberkörper, um Verspannungen im Nacken-, Brust- und Lendenwirbelbereich zu lösen.
00:02:21:15 Bauchmuskeltraining
00:11:04:21 Dehnung des Rückens

Stretching
Für einen gesunden Rücken sind nicht nur kräftige Muskeln verantwortlich. Diese müssen auch regelmäßig gedehnt werden, denn verspannte und verkürzte Muskeln können Fehlhaltungen und vor allem Schmerzen verursachen. Die Bodenübungen in der zweiten Hälfte sind besonders bei Problemen im Lendenwirbelsäulenbereich und mit dem Ischias geeignet.
00:16:10:02 Aufwärmen
00:18:42:11 Dehnung von Hals und Nacken
00:23:09:19 Dehnung von Schultern und Oberkörper
00:28:07:22 Dehnung von Po und Lendenwirbelpartie

Hatha-Yoga
Dieses Yoga-Programm dehnt und mobilisiert das Becken und alle Bereiche der Wirbelsäule ganz sanft. Durch das ruhige Ausführen der Übungen lernt man sich voll und ganz auf seinen Körper und die Atmung zu konzentrieren und loszulassen. Denn auch psychische Anspannungen können die Ursache von Rückenbeschwerden sein.
00:36:27:03 Beckenkippen
00:37:58:19 Beckenkreisen
00:39:25:24 Nacken und Arm kreisen
00:40:17:10 Nacken lockern
00:41:24:05 Drehen
00:41:54:03 Rotation
00:43:19:17 Halm im Wind
00:44:47:20 Ellbogen zum Knie
00:46:14:18 Wirbelsäulenmassage

Integrales Qi Gong
Die weichen und fließenden Übungen des Chan Mi Gong bestehen aus drei Bewegungen der Wirbelsäule, die zuerst einzeln geübt und dann zusammengesetzt werden: das Wellen, das Pendeln und das Drehen.
Die energetisierenden Bewegungen mobilisieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern sie wirken wie eine sanfte, nährende Massage für die Bandscheiben.
00:48:42:17 Erklärung: Chan Mi Gong
00:49:02:12 Vorübung: Kreisen des Steißbeins
00:52:05:22 Einführung: Drei-Punkte-Stehen
00:53:15:04 1. Basisübung: Das Wellen
00:58:41:06 2. Basisübung: Das seitliche Pendeln
01:01:36:23 3. Basisübung: Das Drehen
01:03:21:08 Kombination der Basisübungen
01:06:07:09 Abschluss: Chi in die Wirbelsäule

Feldenkrais
Diese Trainingsmethode hilft, ganz alltägliche Bewegungen bewusst neu zu erfahren um sie leichter, angenehmer und effizienter ausführen zu können. In dieser Folge wird mit der Fähigkeit sich zu drehen und zu wenden experimentiert. Durch eine veränderte Drehtechnik erweitert sich der Bewegungsspielraum merklich.
01:08:27:00 Drehen beobachten
01:09:26:07 Kopf neigen
01:11:13:00 Drehen mit fixiertem Blick
01:13:34:19 Drehen mit Kopfdrehung
01:16:11:07 Drehen mit Beineinsatz
01:17:47:16 Beobachtung der Veränderung