Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, ist eine weitverbreitete Erkrankung, die vor allem Frauen im fortgeschrittenen Alter betrifft. Sie führt zu einer Verringerung der Knochendichte und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Doch es gibt Wege, dieser Krankheit vorzubeugen und entgegenzuwirken. Dabei geht es um die richtige Ernährung, aber auch die Bewegung darf nicht zu kurz kommen. So können Sie sich Ihre Lebensqualität und Beweglichkeit bis ins hohe Alter erhalten.

Essen Sie genügend Kalzium, Eiweiß und Mineralstoffe
Nehmen Sie möglichst viel Kalzium über Ihre Ernährung auf. Als Richtschnur gegen eine langsam voranschreitende Osteoporose kann eine Zufuhr von 1 Gramm bis maximal 1,5 Gramm täglich gelten. Bereichern Sie Ihren Speiseplan durch die Verwendung von z.B. Mandeln, Haselnüssen Sesam, Rucola, Leinsamen, Grünkohl und frischen Kräutern. Um Knochen und Muskeln zu erhalten, benötigen Sie auch genügend Proteine (Eiweiß). Perfekt ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen – und zwar in dieser Rangfolge: Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Ei und Milchprodukte, idealerweise 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Aber auch die Vitamine K, C sowie Magnesium, Fluor, Kupfer, Mangan, Zink und Bor dürfen bei einer knochengesunden Ernährung nicht fehlen.

Achten Sie gut auf Ihre Versorgung mit Vitamin D
Nehmen Sie möglichst viel Vitamin D durch die Sonne auf. Lassen Sie Ihren Vitamin D Spiegel bestimmen und besprechen Sie mit Ihrem Arzt /Ihrer Ärztin, ob Sie ein Vitamin D Präparat benötigen.

Wählen Sie entzündungshemmende Lebensmittel
In Studien konnte gezeigt werden, dass Frauen, die sich entzündungshemmend ernähren, in einem sechsjährigen Beobachtungszeitraum weit wenigen Knochensubstanz verloren als die Vergleichsgruppe. Entzündungshemmend wirken sekundäre Pflanzenstoffe aus verschiedenen Gemüsesorten, z.B. Brokkoli, Spinat, Tomaten, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Algen und bestimmten Pflanzenölen sowie Gewürze wie Kurkuma und Ingwer.

Bewegen Sie sich so viel wie möglich!
Bewegung wirkt positiv auf den Knochenstoffwechsel, stärkt die Muskulatur und erhöht den Einbau von Kalzium in das Skelett. Zudem verbessert Sport die Koordinationsfähigkeit, das verhindert Stürze. Die besten Übungen sind Aktivitäten, bei denen der Einsatz des Körpergewichts eine Rolle spielt und die Knochen leicht gestaucht werden: Zügiges Gehen, Laufen, Treppensteigen, Seilspringen oder Kraft- und Beweglichkeitstraining, beispielsweise Pilates oder gezielte Osteoporosegymnastik.