08. Mai

Rückenschmerzen lösen:
Vier einfache Übungen für zwischendurch

Langes Sitzen, ein verspannter Nacken oder Ziehen zwischen den Schulterblättern – viele Menschen kennen diese Beschwerden aus dem Alltag. Besonders bei Schreibtischarbeit oder einseitigen Belastungen reagiert der Rücken schnell mit Verspannungen und Bewegungsmangel. Die gute Nachricht: Schon kleine, gezielte Übungen können helfen, die Muskulatur zu lockern, die Wirbelsäule zu mobilisieren und neue Beweglichkeit zu schaffen.

Das Beste daran: Für die folgenden Übungen brauchen Sie nur einen stabilen Stuhl – und ein paar Minuten Zeit.

1. Den Nacken lang machen
Diese Übung lockert den oberen Rücken und entspannt den Nackenbereich.

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
Drehen Sie die Arme nach innen, sodass sich die Handrücken berühren.
Schieben Sie die Arme langsam nach vorne, der obere Rücken darf dabei leicht rund werden.
Lassen Sie das Kinn sanft Richtung Brust sinken.

Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden und lösen Sie langsam wieder auf. 2–3 Wiederholungen.

2. Streckung und Beweglichkeit
Diese Übung mobilisiert die Seiten des Oberkörpers und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie beide Arme nach oben.
Verschränken Sie die Finger und ziehen Sie die Schultern bewusst nach unten.
Neigen Sie den Oberkörper langsam zur rechten Seite, das Gesäß bleibt auf dem Stuhl.
Halten Sie die Dehnung für 5 Sekunden.
Wechseln Sie langsam über die Mitte zur linken Seite.

Pro Seite 2–3 Wiederholungen.

3. Kräftigung für Rücken und Haltung
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und fördert eine aufrechte Haltung.

Sitzen Sie aufrecht, die Arme sind gestreckt nach oben, die Finger verschränkt.
Beugen Sie sich langsam mit langen Armen nach vorne – wie bei einer kleinen Verbeugung.
Der Rücken darf rund werden, das Kinn bewegt sich Richtung Brust.
Richten Sie sich anschließend langsam wieder auf und strecken Sie sich bewusst nach oben.

Führen Sie die Bewegung ruhig und fließend aus. 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

4. Die „Beckenuhr“
Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und verbessert das Körpergefühl.

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände an die Beckenknochen.
Kippen Sie das Becken langsam nach hinten („6 Uhr“) – der Rücken wird rund.
Danach kippen Sie das Becken nach vorne („12 Uhr“) – die Wirbelsäule streckt sich.

Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus. 2 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

Fazit
Schon wenige Minuten Bewegung können Verspannungen lösen und dem Rücken neue Beweglichkeit schenken. Regelmäßige kleine Übungen helfen dabei, die Muskulatur zu kräftigen, die Haltung zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen. Bleiben Sie in Bewegung – Ihr Rücken wird es Ihnen danken.