„Wenn ich aufwache, fühle ich mich gut ausgeruht!“: Das können nur 60% der Deutschen von sich behaupten. Die Gründe hierfür sind sehr vielfältig und individuell. Einige Auslöser von Schlafstörungen, wie gesundheitliche Beschwerden, körperliche Schmerzen oder Straßenlärm lassen sich oft nicht beeinflussen. Manchmal ist unruhiger Schlaf als Nebenwirkung das kleinere Übel, wie beispielsweise bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten. Dennoch: Wir können die Schlafqualität durch eine erhöhte Achtsamkeit und kleine Veränderungen im Alltag positiv beeinflussen.

Tipp Nr. 1: Die optimale Schlaftemperatur
Experten empfehlen für einen erholsamen Schlaf eine Raumtemperatur von 15- 18 Grad Celsius. Achten Sie darauf, im Schlaf nicht zu frieren und nicht zu schwitzen. Die eigene Körpertemperatur soll in den Schlafphasen problemlos auf 36 Grad Celsius gehalten werden können, wobei das subjektive Kälteempfinden eine entscheidende Rolle dabei spielt. Wenn Sie Abends Sport machen: Kühlen Sie den erhitzten Körper vor dem Schlafengehen etwas herunter kühlen und nehmen Sie nach Ihrer Trainingseinheit eine lauwarme bis kühle Dusche.

Tipp Nr. 2: Das Abendritual
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Der gesamte menschliche Organismus, inklusive aller biochemischen Vorgänge, passt sich ständig den äußeren Umständen an. Diese natürlichen Prozesse können für den Schlafrhythmus perfekt genutzt werden. In der Kindheit ist es üblich einen festen Ablauf am Abend zu haben, leider wird dies mit zunehmendem Alter meist verworfen. Doch auch im Erwachsenenalter fördern feste Abendrituale unsere Schlafqualität. Einen guten Übergang von der Arbeit in die Freizeit kann dabei der Sport bieten. Zum einen wird das Stresshormon Cortisol durch die körperliche Betätigung schneller abgebaut, sodass das Einschlafen besser gelingt. Zum anderen kann sich durch eine moderate Bewegung am Abend die Tiefschlafphase verlängern und die Regenerationsprozesse steigern. Grundlegend sollte das Training nicht zu intensiv sein und zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit liegen.

Tipp Nr. 3: Die letzte Mahlzeit
Das Abendessen ist die wichtigste Mahlzeit der Deutschen. Mit gestiegener Mobilität in der Arbeitswelt, gewachsenem Zeitdruck und Stress ist das die „Quality Time“ des Tages. Um nach einem langen oder üppigen Essen dennoch gut und tief schlafen zu können, nehmen Sie die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe ein. Damit ist der Stoffwechsel in der Nacht nicht ausschließlich mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt, sondern kann auch alle Regenerationsprozesse des Körpers bis zum Aufwachen erledigen. Sie können die nächtliche Erholungsphase unterstützen, indem Ihr Abendessen aus reichlich Proteinen in Kombination mit etwas Kohlenhydraten besteht.

Tipp Nr. 4: Nicht zu viel und nicht zu wenig trinken
Ein stark verbreiteter Irrtum ist, dass ein Glas Rotwein am Abend den gesunden Schlaf fördert. In der Tat hilft Alkohol beim Einschlafen. Allerdings zeigt die Forschung, dass durch den Alkoholkonsum das Durchschlafen seltener gelingt, weil durch die Abbauprozesse, die Ihre Leber in der Nacht vornehmen muss, die Tiefschlafphase gestört oder gar nicht erst nicht erreicht wird.
Wenn Sie während einer Nacht von acht Stunden alle vier Schlafphasen durchlaufen, kann Ihr Körper in dieser Zeit bis zu einem Liter Wasser ausschütten. Somit ist es wichtig, vor dem Schlafen genügend Wasser zu trinken, vor allem wenn Sie am Abend noch Sport getrieben haben. Ein Körper, der nicht genügend Flüssigkeit für die Stoffwechselprozesse gespeichert hat und leicht dehydriert ist, verursacht am nächsten Morgen Kopfschmerzen.

Tipp Nr. 5: In der Ruhe liegt die Kraft
Lärm ist fast der bedeutendste Störfaktor des gesunden Schlafs. Der schnarchende Partner, der tickende Wecker oder der Verkehrslärm lassen sich teilweise nur schwer beeinflussen. In Großstädten und an Hauptverkehrsstraßen leiden viele Menschen unter der langfristigen Lärmbelästigung. Bereits eine Dauerbeschallung von über 55 Dezibel kann psychischen Störungen, Bluthochdruck oder Herzinfarkten verursachen. Abhilfe schaffen Ohrstöpsel, wobei diese bequem sitzen müssen, damit sie nicht zusätzlich zum Schlafräuber werden.

Abendyoga, Mediation, Achtsamkeitsübungen und Anwendung von Lavendelöl in einer Duftlampe oder einem Diffuser unterstützen Sie dabei, Abends zur Ruhe zu kommen und heilsamen Schlaf zu finden.