12. Okt

Schultern stark statt schmerzgeplagt:
Das Rezept für Ihre Fitness

Unsere Schultern sind echte Alleskönner – ob im Büro, bei alltäglichen Aufgaben oder beim Sport. Sie sind das zentrale Gelenk für Bewegungen mit den Armen und leisten Schwerstarbeit, oft ohne, dass wir es bemerken. Doch gerade ab 50 macht sich die Beanspruchung der Schultern stärker bemerkbar. Oft sind es alltägliche Belastungen, aber auch sportliche Aktivitäten, die zu Verspannungen oder gar Schmerzen führen können.

Ob Sie bereits regelmäßig trainieren oder präventiv aktiv werden möchten: Schulterfitness ist der Schlüssel, um lange beweglich, stark und schmerzfrei zu bleiben.

Woher kommt die Last? – Ursachen für Schulterprobleme im Alltag und beim Sport
Schulterschmerzen oder Verspannungen kommen nicht nur durch offensichtliche Verletzungen oder Unfälle zustande. Oft sind es schleichende Belastungen, die die Schulter überfordern. Besonders im Büroalltag sind die Schultern anfällig für Überlastung. Langsames, aber stundenlanges Sitzen vor dem Computer, häufig in leicht nach vorne gebeugter Haltung, führt dazu, dass die Schultern nach vorne kippen und der Nacken verspannt. Diese Haltung zieht häufig Verspannungen und sogar Schmerzen in den Schultern nach sich.

Auch im sportlichen Kontext spielt die Schulter eine zentrale Rolle, sei es beim Gewichtheben, Schwimmen, Tennis oder beim Fitnesstraining. Hier wird die Schulter oft stark belastet, besonders wenn Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Überkopfdrücken nicht in der korrekten Technik ausgeführt werden. Sportler, die regelmäßig trainieren, wissen, dass die Schulter leicht überlastet werden kann, wenn man sie nicht ausreichend aufwärmt oder die falsche Technik anwendet. Die Rotatorenmanschette, ein komplexes Netzwerk aus Muskeln und Sehnen, wird dabei häufig überbeansprucht und kann zu schmerzhaften Entzündungen führen.

Heben Sie Ihre Lebensqualität
Ob Sie im Büro arbeiten, sportlich aktiv sind oder einfach nur fit bleiben wollen – starke und gesunde Schultern sind unverzichtbar. Sie ermöglichen nicht nur alltägliche Bewegungen wie das Heben von Gegenständen oder das Greifen nach oben, sondern stützen auch Ihre gesamte Körperhaltung. Mit zunehmendem Alter, insbesondere ab 50, nimmt die Muskelmasse ab, was die Stabilität und Funktionalität der Schultern beeinträchtigen kann. Das führt dazu, dass selbst einfache Bewegungen, wie das Einräumen der Spülmaschine oder das Hochheben eines Getränkekastens, zunehmend anstrengend werden können.

Doch Schulterfitness ist nicht nur wichtig, um den Alltag leichter zu bewältigen. Auch im Sport sollten Sie die Schultergesundheit nicht vernachlässigen. Regelmäßige Kräftigungsübungen verbessern die Stabilität und Beweglichkeit des Gelenks und schützen Sie vor Verletzungen, die gerade im Fitnessstudio oder bei sportlichen Aktivitäten schnell passieren können. Wer seine Schultern aktiv kräftigt, verbessert nicht nur seine sportliche Leistung, sondern verhindert langfristige Probleme wie Verspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen.

Den Schmerz in die Schranken weisen
Ein zentraler Aspekt der Schultergesundheit ist das Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Kraft. Besonders im Büroalltag ist es wichtig, statische Haltungen zu durchbrechen. Wenn Sie lange sitzen, sollten Sie regelmäßig aufstehen und kleine Lockerungsübungen für die Schultern durchführen. Schulterkreisen, das Strecken der Arme über den Kopf oder einfache Drehbewegungen können bereits helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entspannen. Solche kurzen Pausen verbessern nicht nur die Durchblutung, sondern helfen auch dabei, Schulterprobleme langfristig zu verhindern.

Für Sportler, aber auch für Fitness-Neulinge, sind gezielte Kräftigungsübungen essenziell, um die Schultern stabil und belastbar zu halten. Therabänder sind hier ein besonders praktisches Hilfsmittel. Diese elastischen Bänder bieten einen variablen Widerstand, der die Muskulatur fordert, ohne das Gelenk zu überlasten. Ein einfaches Beispiel ist das Schulterziehen mit dem Theraband: Stellen Sie sich auf das Band und ziehen Sie es mit gestreckten Armen seitlich nach oben. Diese Übung kräftigt die seitliche Schultermuskulatur und fördert die Stabilität des gesamten Gelenks.

Auch das Training der Rotatorenmanschette sollte nicht vernachlässigt werden, da diese Muskeln oft zu schwach sind und dadurch Verletzungen begünstigen. Eine effektive Übung ist das Außenrotieren mit dem Theraband: Befestigen Sie das Band in Hüfthöhe, halten Sie es mit einer Hand und drehen Sie den Arm nach außen, wobei der Ellbogen nah am Körper bleibt. Diese Bewegung stärkt gezielt die kleinen, aber wichtigen Muskeln der Rotatorenmanschette und sorgt für mehr Stabilität.

Schmerz adé! – Ergonomische Tricks für Alltag und Training
Neben gezieltem Training können auch ergonomische Anpassungen im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten dazu beitragen, Ihre Schultern zu entlasten. Wenn Sie viel am Schreibtisch arbeiten, achten Sie darauf, dass Ihr Monitor auf Augenhöhe steht, sodass Sie nicht nach vorne gebeugt sitzen. Die Arme sollten locker auf der Tischoberfläche ruhen, und die Schultern sollten entspannt bleiben. Nutzen Sie, wenn möglich, höhenverstellbare Tische oder wechseln Sie öfter zwischen Sitzen und Stehen, um statische Haltungen zu vermeiden.
Für Sportler ist es besonders wichtig, vor jedem Training die Schultern gründlich aufzuwärmen und Mobilitätsübungen durchzuführen. Das kann Verletzungen vorbeugen und die Beweglichkeit des Gelenks erhalten. Achten Sie darauf, bei Übungen wie dem Bankdrücken oder Schulterdrücken immer die richtige Technik zu verwenden, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.

Im Alltag sollten Sie schwere Taschen möglichst gleichmäßig auf beide Seiten verteilen oder einen Rucksack verwenden, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Auch beim Tragen von Einkäufen oder beim Heben schwerer Gegenstände hilft eine aufrechte Körperhaltung und das bewusste Aktivieren der Beinmuskulatur, um die Schultern zu entlasten.

Schulterpower ab 50 – So bleiben Sie schmerzfrei und fit
Gerade ab 50 ist es wichtig, die Muskulatur rund um das Schultergelenk zu stärken und beweglich zu halten. Doch egal, ob Sie erst mit Fitness anfangen oder bereits regelmäßig trainieren – kleine, gezielte Übungen, die nur wenige Minuten täglich in Anspruch nehmen, können bereits große Wirkung zeigen. Mit Therabändern können Sie die Schulterpartie effektiv stärken, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Wichtig ist jedoch, dass Sie kontinuierlich dranbleiben. Regelmäßige Übungen zur Kräftigung und Mobilisation sind der Schlüssel zu langfristiger Schultergesundheit.

Für Sportler lohnt es sich, zusätzliche Zeit in die Stärkung der Rotatorenmanschette zu investieren, da diese oft vernachlässigt wird, obwohl sie so zentral für die Stabilität des Gelenks ist. Mit der richtigen Balance aus Kraft, Flexibilität und Technik bleiben Ihre Schultern fit, belastbar und schmerzfrei – im Alltag, im Büro und beim Training.

Nehmen Sie Ihre Schultergesundheit jetzt in die Hand, unabhängig davon, ob Sie präventiv oder als erfahrener Sportler handeln wollen. Mit den richtigen Übungen und etwas Aufmerksamkeit im Alltag bleiben Sie lange stark und beweglich – und genießen ein aktives, vitales Leben!