Fit durch die Wechseljahre:
Mit Sport und Ernährung den Hormonstürmen trotzen

Die Wechseljahre – ein natürlicher Teil des Lebens, aber oft begleitet von unangenehmen Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme. Die gute Nachricht: Sie können selbst aktiv werden, um diese Symptome zu mildern. Mit gezielter Ernährung und Fitness lassen sich viele der klassischen Beschwerden abfedern.
Fit durch die Wechseljahre:
Die Hormonveränderungen verstehen
Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel im Körper, was vielfältige Auswirkungen hat. Dieser Hormonabfall kann zu einem Verlust an Muskelmasse, einer Verringerung der Knochendichte und einer Veränderung des Fettstoffwechsels führen. Viele Frauen bemerken in dieser Phase, dass es schwieriger wird, das Gewicht zu halten, und dass die Körperzusammensetzung sich verändert. Mit einer cleveren Kombination aus Sport und Ernährung können Sie jedoch gezielt gegensteuern.
Fitness als Ihre stärkste Waffe 
Sport kann eine entscheidende Rolle spielen, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Besonders Krafttraining und Ausdauersport haben sich hier als besonders effektiv erwiesen: 
  • Krafttraining: Durch regelmäßiges Krafttraining können Sie nicht nur den altersbedingten Muskelabbau verhindern, sondern auch die Knochendichte erhöhen. Dies verringert das Risiko von Osteoporose, einer der häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. 
    Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen oft schon aus, um deutliche Verbesserungen zu spüren. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks sind ideal, um die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken.
  • Ausdauertraining: Sportarten wie Laufen oder Radfahren helfen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und das Körpergewicht im Griff zu behalten. Darüber hinaus zeigen Studien, dass regelmäßige Bewegung die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduzieren kann. D.h. Frauen, die während der Menopause aktiv bleiben, berichten häufig von weniger Beschwerden, denn Sport kann den Hormonhaushalt stabilisieren und das Wohlbefinden auf vielen Ebenen steigern.
Die richtige Ernährung für die Wechseljahre
Eine ebenso entscheidende Rolle kann Ihre Ernährung spielen, wenn es darum geht Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Folgende kleine Nahrungsauswahl kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken:
  • Kalzium und Vitamin D: Durch den sinkenden Östrogenspiegel wird der Abbau der Knochendichte beschleunigt. Achten Sie deshalb darauf, ausreichend kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Mandeln oder Milchprodukte zu sich zu nehmen. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und stärkt Ihre Knochen.
  • Proteine: Um den Verlust an Muskelmasse zu verhindern, ist eine proteinreiche Ernährung besonders wichtig. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ideale Proteinquellen. Proteine fördern zudem ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken vorbeugen.
  • Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung, die auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse setzt, verbessert nicht nur Ihre Verdauung, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und reduzieren somit das Risiko von Heißhungerattacken.
  • Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch, Walnüssen oder Chia-Samen enthalten sind, wirken entzündungshemmend und können sowohl Stimmungsschwankungen als auch Gelenkschmerzen lindern.
Entspannung und Regeneration 
Neben Sport und Ernährung sollten Sie auch auf Stressmanagement und Erholung achten. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge an der frischen Luft helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Auch ausreichend Schlaf ist essenziell – nicht nur für Ihr allgemeines Wohlbefinden, sondern ebenso für die Regeneration Ihrer Muskeln und die Stabilisierung des Hormonhaushalts.
Aktiv und ausgeglichen 
Die Wechseljahre müssen nicht zwingend mit unangenehmen Symptomen verbunden sein. Durch eine ausgewogene Kombination aus Sport, gezieltem Kraft- und Ausdauertraining sowie einer nährstoffreichen Ernährung können Sie Ihren Körper in dieser Lebensphase optimal unterstützen. Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln und Knochen zu stärken, während Ausdauersport das Herz-Kreislauf-System verbessert. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Sie mit den notwendigen Nährstoffen, um hormonelle Veränderungen abzufedern. Mit der richtigen Einstellung und einem aktiven Lebensstil können Sie diese Zeit nicht nur überstehen, sondern sie als Chance nutzen, weiterhin fit und vital zu bleiben.
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