Welches ist der richtige Sport für Ihr Alter?
Tipps, wie Sie Ihr Training optimal an Ihr Alter anpassen

Für Sport ist man nie zu alt - auch wenn Sie noch nie Sport getrieben haben. Doch wie anfangen, wenn Sie bereits beim Anblick von Laufschuhen ins Schwitzen geraten? Wir erzählen Ihnen, mit welchen Sportarten Sie - egal in welchem Alter - fit, jung und gesund werden können.
Welches ist der richtige Sport für Ihr Alter?
Vierzig plus
Stress am Arbeitsplatz und mangelnde Bewegung machen sich bemerkbar. Die Testosteronproduktion fährt zurück und Ihr Körper braucht längere Regenerationszeiten. Bei Frauen beginnen die Wechseljahre. Wenn Sie sehr unter Stress stehen, steigt der Cortisolspiegel, was eine Senkung des Testosterons und der Glückshormone bewirkt. Harter Sport wäre jetzt eine zusätzliche Belastung für den Körper. Versuchen Sie, Stress auslösende Situationen zu erkennen und wenn möglich im Alltag zu vermeiden.
Wenn Sie bisher Ihr Leben als Sportmuffel verbracht haben, dann überlegen Sie sich, welchen Sport Sie schon immer ausprobieren wollten und sich auch mühelos in Ihren Alltag integrieren lässt. Spaß ist die beste Motivation, denn Sie werden sich nicht dauerhaft zum Sport zwingen können.
Sehr gut sind asiatische Bewegungskünste wie Qi Gong oder Tai-Chi, weil sie mit meditativen Übungen den Cortisolspiegel senken und kaum Verletzungsgefahr besteht. Zudem werden Ihre kognitiven Fähigkeiten durch die komplexen Bewegungsabläufe geschult.
Wenn Sie sich für einen Ausdauersport wie z.B. das Joggen entscheiden, dann sollten Sie behutsam starten, damit sich Bänder, Sehnen, Knorpel und Gelenke langsam an die Intensität gewöhnen.
Kräftigen Sie Ihren Rücken, wenn nötig und möglich.
Frauen können während der Wechseljahre durch Hormon-YogaHormon-Qi Gong oder Kraftsport ihren Hormonhaushalt regulieren und sogar Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen abschwächen.

Fünfzig plus
50 ist das neue 30! Höchste Zeit also, etwas für unsere Jugend zu tun. Das Testosteron fällt weiter ab und die ersten Abnutzungserscheinungen machen sich bemerkbar. Unsere Haut bildet immer weniger Kollagen, weswegen sie zu hängen beginnt - Falten entstehen. Die Muskulatur bildet sich zurück, und das Verhältnis zwischen Muskeln und Fettmasse verschiebt sich negativ zugunsten des Fetts. Das führt bei Männern zu einer gesteigerten Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen. Bei Frauen hingegen sinkt der Östrogenspiegel seit dem Einsetzen der Menopause weiter. Knochenschwund und Übergewicht sind typische Begleiterscheinungen in diesem Alter.
Wir sollten in diesem Alter an unserer Beweglichkeit arbeiten und das Herz-Kreislauf-System trainieren. Ausgiebige Stretchingeinheiten sind nun unverzichtbar.
Der Einstieg in den Ausdauersport sollte nun noch etwas sanfter geschehen, gerade beim Laufen. Anfänger starten mit einem Mix aus Laufen und Gehen, jeweils eine Minute im Wechsel über die Dauer von einer halben Stunde. Später kann man die Laufintervalle steigern und die Gehintervalle verkürzen, bis eine halbe Stunde Dauerlauf keine große Anstrengung mehr darstellt.
Denken Sie auch daran, ein moderates Muskel- und Krafttraining durchzuführen. So können Männer ihren Östrogenspiegel senken und damit überflüssiges Fett loswerden, bei Frauen nimmt darüber hinaus die Knochendichte wieder zu.

Sechzig plus
Im Rentenalter auf der faulen Haut liegen? Lieber nicht! Besser die positiven Effekte regelmäßigen Sports nutzen und sichtbar sexy durchs Alter gehen! In den Sechzigern ist das Testosteron fast auf seinem niedrigsten Stand. Unser Stoffwechsel fährt zurück, wenn wir also übergewichtig sind, wird es noch ein bisschen schwieriger, diesen Zustand wieder umzukehren. Die Herzleistung nimmt ab, da die Muskelfasern durch Bindegewebe ersetzt werden. Die Folgen können erhöhter Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Atemnot sein. Außerdem nimmt unsere Koordinationsfähigkeit immer mehr ab – nichts, was man nicht trainieren könnte!
Rücken Sie die Beweglichkeit in den Mittelpunkt: geschmeidige, leichte Bewegungen sehen nicht nur gut aus, sondern schonen die Gelenke. Dehnübungen verbessern die Blutzufuhr zu den Muskeln und damit die Flexibilität des Körpers.
Wir empfehlen sportliche Betätigungen, die unser Gehirn auf möglichst unterschiedliche Weise stimulieren: Je mehr taktile und sensorische Reize verarbeitet werden müssen, desto besser. Aerobic und Tanz ist also ideal!
Übungen wie das Stehen auf einem Bein, zügiges Rückwärtsgehen oder das Ankleiden mit der „falschen" Hand schulen zusätzlich unsere koordinativen Fähigkeiten, das hilft Stürze zu vermeiden.
Da der Muskelverfall ohne körperliches Training im Alter rasant voranschreitet, ist Krafttraining das probateste Mittel, die Kraft noch lange zu erhalten. Zudem ist es die effektive Prophylaxe gegen Osteoporose und Übergewicht.


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