Was hilft wirklich gegen Rückenschmerzen?
Unsere wirksamsten Alltagstipps

Rückengerecht leben heißt vor allem, in Bewegung zu bleiben. Was früher selbstverständlich war, muss der moderne Mensch gezielt fördern. Warum aber brauchen wir Bewegung?
Was hilft wirklich gegen Rückenschmerzen?
Die Evolution hat uns klar auf Bewegung getrimmt. Denn die längste Zeit in unserer Entwicklungsgeschichte liefen wir als Jäger und Sammler durch die Welt. Anschließend waren unsere Vorfahren noch ein paar tausend Jahre lang als Hirten, Bauern oder Handwerker körperlich vielseitig aktiv. In eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Bewegungsvarianten wurden wir erst seit wenigen Jahrzehnten gebannt. Diese letzte Episode der Menschheitsgeschichte ist viel zu kurz, als dass sich unsere Biologie den neuen, artfremden Verhältnissen hätte anpassen können. Bewegungsmangel ist ein zentraler Risikofaktor für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten, wozu auch die meisten Rückenleiden zählen.

"Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!" Dieses Hippokrates um 460 v.Chr. zugeschriebene Zitat ist heute aktueller denn je. Dabei ist es keineswegs erforderlich, das Aktivitätsniveau unserer Ahnen zu erreichen. Schon jeder Schritt mehr ist ein Gewinn. Unser Alltag bietet viele Möglichkeiten, ohne nennenswerten Bedarf an Extrazeit deutlich mehr Bewegung einzuflechten. Unsere Empfehlungen sind ein guter Einstieg, wobei Ihrer Fantasie zu mehr Bewegung im Alltag kaum Grenzen gesetzt sind:

Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe statt des Lifts. Wenn Sie die Wartezeiten vor dem Lift mitrechnen, sind Sie zu Fuß nicht nur gesünder, sondern oft sogar schneller am Ziel.

Wenn Sie berufstätig sind und Ihr Arbeitsplatz per Fahrrad oder zu Fuß gut zu erreichen ist, nutzen Sie zumindest bei akzeptablen Wetterbedingungen diese Möglichkeiten. Gleiches gilt für Wege zu Einkauf und anderen täglichen Besorgungen. Sie sparen dabei sogar noch Geld.

Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel für kürzere Wege nutzen, können Sie vielleicht bei der Heimfahrt regelmäßig ein oder zwei Stationen früher aussteigen, um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen.

Sofern Sie nicht ohnehin regelmäßig aktiv Sport treiben: Machen Sie zwei bis vier mindestens halbstündige Abendspaziergänge zum festen Ritual.

Wenn Sie mit Ihren noch kleinen Kindern oder Enkeln einen Spielplatz besuchen, können Sie nebenbei an den Spielgeräten auch Ihre Muskeln auf vielfältige Weise kräftigen und dehnen.

Positionieren Sie im Büro, aber auch zu Hause beispielsweise das Telefon, Ihr Buch, die Fernbedienung Ihres TV-Geräts und Ihre Brille so, dass Sie aufstehen müssen, um diese Dinge zu nutzen.

Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen. Das heißt, ändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal "gelümmelt".

Die folgenden kleinen Übungen können Sie überall absolvieren, sie kräftigen Ihren Rücken, wirken Verspannungen entgegen und steigern gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit:
Strecken Sie sich hin und wieder im Stehen oder auch im Sitzen in möglichst viele Richtungen durch.

Neigen Sie in aufrechter Sitzhaltung den Kopf soweit es geht langsam nach links, dann nach rechts, nach vorne und nach hinten. Abschließend den Kopf soweit es geht nach rechts und links drehen.

Lassen Sie im Sitzen bei hängend angelegten Armen langsam die Schultern kreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.

Wippen Sie im Sitzen langsam zehnmal von einer Pobacke auf die andere.

Setzen Sie sich gerade hin und pressen Sie die Handflächen in Betstellung bei waagrechten Unterarmen für zehn Sekunden so fest es geht zusammen. Dann loslassen und die Muskelentspannung genießen. Bei gleicher Armstellung verschränken Sie dann die Finger ineinander und versuchen die Hände mit maximaler Kraft auseinander zu ziehen.

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