23. Feb
Vier tolle Übungen für Arme, Rücken, Bauch und Po!
Fitness to go
Nicht immer können wir uns die Zeit für ein ausgiebiges Fitnessprogramm nehmen. Aber eine Trainingseinheit zwischendrin sollte schon möglich sein. Mit unseren kleinen Übungen bringen Sie Ihren Körper in toll Form!
Armpower
Wir kräftigen die Handgelenke, Arme und Schultern, sorgen für eine gute Durchblutung und bekommen ganz nebenbei wieder warme Hände! Nehmen Sie eine hüftbreite, aufrechte Standposition ein und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Im Wechsel die Hände zu Fäusten ballen und wieder ausstrecken und die Finger maximal spreizen. Machen Sie diese Übung so schnell und so lange wie möglich. Insgesamt 3-mal wiederholen.
Seitstütz
Wir stärken die gesamte Rumpfmuskulatur und straffen die Taille. Gehen Sie in die Seitlage im Unterarmstütz, mit ausgestreckten Beinen. Als Variante können die Beine auch angewinkelt werden. Legen Sie die Füße übereinander und drücken Sie die untere Fußaußenkante fest gegen den Boden. Mit der Ausatmung das Becken heben und mit der Einatmung wieder senken, ohne den Boden zu berühren. Die Schultern ganz bewusst nach unten drücken. 2-mal 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite.
Isometrische Bauch- und Rückenübung
Mit dieser Balanceübung bringen wir Bauch- und Rückenmuskulatur wieder ins Gleichgewicht. Setzen Sie sich auf das Bett, die weiche Unterlage unterstützt die Aufrichtung im Becken. Stellen Sie die Füße auf und neigen Sie den Oberkörper etwas nach hinten neigen, bis Sie eine gleichmäßige Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur spüren. Die Sitzbeinhöcker noch einmal ganz bewusst in die Unterlage drücken und den unteren Rücken lang machen. Drücken Sie die Handflächen auf Brusthöhe fest gegeneinander und schieben Sie das das Brustbein in Richtung der Daumen. Ein Bein ausstrecken und mit der Ferse gegen einen imaginären Widerstand drücken. Für ca. 5 Sekunden halten und wieder lösen. Dann die Seite wechseln. Halten Sie die ganze Zeit Spannung im Bauch und vermeiden Sie ein Einsinken im unteren Rücken. 3-mal pro Bein.
Beinlift im Unterarmstütz
Gehen Sie in die Seitlage im Unterarmstütz. Winkeln Sie das untere Bein leicht an, der Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter und die Muskulatur um die Taille herum aktivieren Sie. Mit der Ausatmung das obere Bein anheben und mit der Einatmung wieder senken. Um eine Grundspannung aufrechtzuerhalten wird das Bein nicht ganz abgelegt. Achten Sie darauf, dass Sie in der Hüfte und im Schultergürtel gerade bleiben. 10 mal pro Bein.
Wir kräftigen die Handgelenke, Arme und Schultern, sorgen für eine gute Durchblutung und bekommen ganz nebenbei wieder warme Hände! Nehmen Sie eine hüftbreite, aufrechte Standposition ein und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Im Wechsel die Hände zu Fäusten ballen und wieder ausstrecken und die Finger maximal spreizen. Machen Sie diese Übung so schnell und so lange wie möglich. Insgesamt 3-mal wiederholen.
Seitstütz
Wir stärken die gesamte Rumpfmuskulatur und straffen die Taille. Gehen Sie in die Seitlage im Unterarmstütz, mit ausgestreckten Beinen. Als Variante können die Beine auch angewinkelt werden. Legen Sie die Füße übereinander und drücken Sie die untere Fußaußenkante fest gegen den Boden. Mit der Ausatmung das Becken heben und mit der Einatmung wieder senken, ohne den Boden zu berühren. Die Schultern ganz bewusst nach unten drücken. 2-mal 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite.
Isometrische Bauch- und Rückenübung
Mit dieser Balanceübung bringen wir Bauch- und Rückenmuskulatur wieder ins Gleichgewicht. Setzen Sie sich auf das Bett, die weiche Unterlage unterstützt die Aufrichtung im Becken. Stellen Sie die Füße auf und neigen Sie den Oberkörper etwas nach hinten neigen, bis Sie eine gleichmäßige Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur spüren. Die Sitzbeinhöcker noch einmal ganz bewusst in die Unterlage drücken und den unteren Rücken lang machen. Drücken Sie die Handflächen auf Brusthöhe fest gegeneinander und schieben Sie das das Brustbein in Richtung der Daumen. Ein Bein ausstrecken und mit der Ferse gegen einen imaginären Widerstand drücken. Für ca. 5 Sekunden halten und wieder lösen. Dann die Seite wechseln. Halten Sie die ganze Zeit Spannung im Bauch und vermeiden Sie ein Einsinken im unteren Rücken. 3-mal pro Bein.
Beinlift im Unterarmstütz
Gehen Sie in die Seitlage im Unterarmstütz. Winkeln Sie das untere Bein leicht an, der Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter und die Muskulatur um die Taille herum aktivieren Sie. Mit der Ausatmung das obere Bein anheben und mit der Einatmung wieder senken. Um eine Grundspannung aufrechtzuerhalten wird das Bein nicht ganz abgelegt. Achten Sie darauf, dass Sie in der Hüfte und im Schultergürtel gerade bleiben. 10 mal pro Bein.
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