Wie das am besten geht und warum auch Menschen mit typischen Alterserscheinungen regelmäßig Sport treiben sollen, klären wir hier.

Wie ist das mit dem Alterungsprozess?
Viele Strukturen im Körper erneuern sich mittels Zellteilung, damit die Qualität dieser Strukturen erhalten bleibt. Nehmen wir zum Beispiel den Darm: Es dauert ungefähr zwei Tage, bis sich die meisten Zellen im Darm erneuert haben. Auch Muskelzellen erneuern sich laufend. Das bringt uns in Bezug auf den Alterungsprozess eine wichtige Erkenntnis: Unsere Muskelzellen sind nie so alt wie der gesamte Körper! Die älteste Muskelzelle im Körper ist 15 bis 20 Jahre alt. Das heißt, Muskeln sind quasi immer in der Pubertät und dementsprechend immer trainierbar.

Aber warum sehen die Muskeln dann nicht aus wie in der Pubertät?
Für die Muskeln gibt es eine altersspezifische Besonderheit, die nennt man Sarkopenie. Das ist ein Wort aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "Verlust des Fleisches". Wo der altersbedingte Muskelschwund herkommt, weiß man derzeit nicht. Was man aber weiß, ist, dass Sarkopenie nicht an der Muskelmasse direkt, sondern auf dem Weg der Reizübertragung passiert. Zwischen dem Nerv, der die elektrischen Signale über die motorische Endplatte zum Muskel überträgt und dem Muskel selbst gibt es ein Übertragungsproblem. So kommt es sekundär zu dieser altersbedingten Muskelschwächung.

Betrifft Sarkopenie jeden?
Etwa 50 Prozent der über 80-Jährigen ist davon betroffen. Aber auf die Muskulatur bezogen, trifft es nicht beide Muskelfasertypen. Wir haben die langsamen, roten, gut durchbluteten Muskelfasern, die uns die ganz kleinen Dinge des Alltags machen lassen und wir haben große, starke, weiße, weniger durchblutete Muskelfasern für die schweren Dinge des Lebens. Von Sarkopenie sind aber primär nur die großen weißen Muskelfasertypen betroffen. Das Motto zum Muskelerhalt sollte deshalb heißen: Je oller, je doller. Je älter man wird, umso höhere, schwerere Belastungen sollte man seinen Muskeln bieten. Muskeln im Alter zu schonen macht gar keinen Sinn.

Kann Sarkopenie so verhindert werden?
Wir gehen heute davon aus, dass Sarkopenie mittels Muskeltraining, bei dem auch schwere Gewichte bewegt oder wirklich anstrengende Übungen gemacht werden, beeinflusst werden kann. Gemäß der alten biologische Regel: Nur was genutzt wird, entwickelt sich auch, was nicht genutzt wird, verkümmert. Das gilt natürlich auch für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Auch wenn man so die altersbedingte Regression nicht hundertprozentig aufhalten kann, kann man sie zumindest stark verlangsamen.

Wie trainiert man denn am besten?
Es gibt eine ganze Reihe Übungen, die hocheffizient sind und für die man nichts anderes braucht als den eigenen Körper. Ob Sie nun zu Hause oder im Fitness-Center trainieren, ist Geschmackssache. Dass man regelmäßig seine Muskulatur trainiert, sollte jedem ein Bedürfnis sein, vor allem im Hinblick auf das Alter!

Es wird ja immer wieder gesagt, dass man sich im Alter beim Training eher zurückhalten sollte?
Diese Schonthese ist eher kritisch zu sehen. Insbesondere ältere Menschen brauchen hohe Lasten beim Krafttraining, denn sonst werden nur die kleinen, roten Muskelfasern trainiert und nicht die großen weißen. Nur so können hohe Belastung im Alltag auch gut bewältigt werden. Im Zweifelsfalle sollte man sich von seinem Arzt vor Beginn des Trainings untersuchen lassen.

Wie gestalte ich mein Training am besten?
Unsere Muskeln trainieren wir, indem wir intensive Reize setzen. Je älter man wird, umso mehr sollte man auch seine Ausdauer trainieren. Beim optimalen Training kombiniert man immer Ausdauer und Krafteinheiten miteinander. Beide stellen die grundlegenden Pfeiler für ein gutes, gesundes und fittes Altern dar.

Vielen Menschen wird Krafttraining explizit empfohlen, da es eine sogenannte Regenerationskraft besitzt. Wieso?
Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Menschen und damit auch der größte Energiefresser. Das hilft vor allem bei Patienten mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Das liegt daran, dass in der Muskulatur stets Energie verbrannt wird, auch wenn man sich nicht bewegt. Je mehr Muskulatur man besitzt, umso mehr Energie wird verbraucht. Es gibt also nichts Effizienteres bei Stoffwechselerkrankungen, als Muskeln aufzubauen. Bei Patienten mit Osteoporose beispielsweise übt die Muskulatur einen direkten Reiz auf die Knochen aus. Die Knochenstruktur wird durch den Muskelzug erhalten und im besten Falle sogar neu aufgebaut. Auch hier gilt das Prinzip: Was ich nicht benutze, verkümmert.

Worauf warten Sie noch? Am besten starten Sie sofort mit diesem guten, altersgerechten und ausgewogenem Bewegungsprogramm