Schulter- und Nackenverspannungen lösen
14 einfache Tipps zur Selbsthilfe

Verspannungen treten ganz häufig im Nacken- und Schulterbereich auf. Wer hier nichts tut, leidet rasch unter chronischen Schmerzen.
Schulter- und Nackenverspannungen lösen
Verspannungen treten ganz häufig im Nacken- und Schulterbereich auf. Bewegungsmangel und einseitige Bewegungsmuster, z.B. Schreibtischarbeit oder lange Autofahrten sind in vielen Fällen der Auslöser. Wenn wir zudem unter Stress stehen, kommt der Steinzeitmensch in uns wieder hoch: Wir spannen unbewusst die Muskeln im Schultergürtel an, um einen Angreifer abzuwehren oder davonzulaufen. Wer hier nichts tut, leidet rasch unter chronischen Schmerzen. Schnelle Abhilfe leisten diese Tipps:

1. Atem-Check
Eine tiefere Atmung richtet auf. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf Ihre Brust. Beobachten Sie, welche Hand sich stärker bewegt. Wenn es die obere ist, atmen Sie zu flach. Atmen Sie tief aus dem Bauch aus, sodass sich auch die untere Hand sichtbar bewegt.

2. Augen hoch!
Wenn wir uns überlastet fühlen, lassen wir den Kopf hängen und die Schultern sinken. Gehen Sie aufrecht mit aufwärtsgerichtetem Blick und fixieren Sie einen Punkt etwa zehn Meter vor Ihnen.

3. Kinn-Kontrolle
Recken Sie oft das Kinn nach vorn? Das verspannt Nacken, Schultern, den oberen Rücken und den Kiefer. Nehmen Sie Ihr Kinn bewusst etwas nach hinten. Das sorgt für eine lockerere, natürlichere Haltung.

4. Kiefer lockerlassen
Beißen Sie nicht die Zähne zusammen, lassen Sie Ihren Mund bewusst weich werden. Ihre Lippen sollten sanft geschlossen sein und die Zunge leicht oben am Gaumen ruhen.

5. Gesünderes Sitzen
In der am wenigsten anstrengenden Position für Bildschirmarbeit bilden Unter- und Oberarme einen rechten Winkel, die Schultern sind entspannt. Positionieren Sie Ihren Monitor so, dass Sie gerade darauf schauen (eher ein bisschen weiter weg und etwas tiefer als üblich). Nun nehmen Sie noch das Kinn ein wenig zurück, um Ihre Nackenlinie zu verlängern.

6. Schnelle Lockerungsübung
Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Rücken. Die Füße flach auf den Boden stellen. Kreuzen Sie die Arme über der Brust, als wollten Sie sich selbst umarmen. Dann in einer sanften Bewegung den Rumpf von einer Seite zur anderen schaukeln. Die Arme andersherum kreuzen und die Übung wiederholen.

7. Sanft ausschaukeln
Stehen Sie, die Füße hüftbreit auseinander, mit locker hängenden Armen. Mit leicht gebeugten Knien nun die Arme sanft von einer Seite zur anderen schwingen. Nach und nach auch den Oberkörper mitnehmen und in Schwungrichtung über die jeweilige Schulter schauen. Die Bewegungen sollen weich und locker bleiben.

8. Schulteröffner
Spannen Sie einen Gürtel oder Schal zwischen beide Hände. Der Abstand sollte einen Meter betragen. Einatmen und die Arme über den Kopf und hinter den Rücken führen. Dabei weder die Arme beugen noch die Schultern verdrehen. Den Abstand der Hände nach Bedarf verändern. Ausatmen und die Arme in die Ausgangsposition bringen. Mehrmals wiederholen.

9. Massageöl
Massieren Sie schmerzende Schultern mit folgender Ölmischung (außer Sie sind schwanger, leiden an Bluthochdruck oder Epilepsie): 3 EL Olivenöl, 8Tropfen ätherisches Lavendelöl, 4 Tropfen ätherisches Rosmarinöl

10. Gomukhasana-Arme
Halten Sie im Stehen oder Sitzen einen Gürtel oder Schal mit einer Hand über Ihren Kopf. Beugen Sie den Arm und senken Sie die Hand zwischen Ihre Schultern. Führen Sie die andere Hand hinter den Rücken und nach oben, bis sie den Schal greifen kann. Ein Ellbogen zeigt zur Decke, der andere zum Boden. Lockerlassen und mit der anderen Hand oben wiederholen.

11. Feldenkrais
Bei der Feldenkrais-Methode lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Haltung und Atmung zu lenken. Das kann chronische Muskelverspannungen beseitigen, aber auch Haltung und Koordination im Alltag verbessern. Sie führen eine Reihe einfacher, langsam angeleiteter Bewegungen aus. So sollen falsche Bewegungsmuster, die sich über Jahre entwickelt haben, erkannt und durch neue, bessere ersetzt werden.

12. Kopfkreisen
Stehen oder sitzen Sie aufrecht und lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust sinken. Den Kopf zur Seite rollen, bis ein Ohr fast die Schulter berührt. Zurückrollen und zur anderen Seite wiederholen. Keinen Druck ausüben, sondern allein das Gewicht des Kopfes wirken lassen.

13. Schulterentspannung nach Pilates
Diese scheinbar simple Übung isoliert die Bewegung der Schulterblätter und bringt diese in eine gesunde, entspannte Position.
 1. Stellen Sie sich an eine Wand. Die angewinkelten Arme bilden ein L. Handflächen nach oben drehen und tief ein- und ausatmen.
 2. Die Unterarme in Richtung Wand führen. Spüren Sie den Druck zwischen den Schulterblättern. Position mithilfe der Bauchmuskeln halten.

14. Atemübung
Diese Übung entspannt Schultern und Brustkorb. Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Kreuzen Sie die Arme, klemmen Sie die Finger in die Achseln und lassen Sie den Kopf sinken. Einatmen, den Kopf heben und die Arme ausstrecken. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb öffnet. Ausatmen, die Arme wieder kreuzen und den Kopf sinken lassen. Einige Male wiederholen.
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