31. Aug
Rückenschmerz – vier Übungen zum Mitmachen
Mehr Beweglichkeit im Sitzen!
Gegen Bewegungsmangel, Hexenschuss, schmerzenden Ischias und eine überlastete Wirbelsäule ist kein Kraut gewachsen, aber es gibt zahlreiche Übungen, die effektiv lindern.
Lange am Schreibtisch gesessen, verspannt zwischen den Schulterblättern - wer kennt das nicht? Wir zeigen Ihnen vier kleine Übungen mit großer Wirkung. Einfach sitzen bleiben, lesen und mitmachen.
Den Nacken lang machen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit. Richten Sie die Wirbelsäule aktiv auf, die Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt. Drehen Sie die Arme nach innen ein, die Handrücken berühren sich. Schieben Sie nun die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Der obere Rücken darf ein wenig rund werden, der Kopf sinkt mit dem Kinn auf die Brust. Ca. 30 Sekunden halten, wieder lösen. 2-3 Wiederholungen
Streckung und Beweglichkeit
Sie sitzen wie oben beschrieben, strecken nun Ihre Arme so weit Sie können nach oben und fassen die Finger. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern tief lassen und nicht zu den Ohren ziehen! Neigen Sie nun mit getreckten Armen den Oberkörper zu einer Seite, das Gesäß bleibt auf dem Stuhl. Halten Sie die Dehnposition 5 Sekunden. Führen Sie nun die Arme langsam über die Mitte zur anderen Seite und halten Sie hier die Spannung für 5 Sekunden. Zurück zur Mitte, lösen. 2 bis 3 Wiederholungen.
Kräftigung
Sie sitzen wie oben beschrieben, strecken Ihre Arme so weit Sie können nach oben und fassen abermals die Finger. Achten wieder Sie darauf, dass Sie die Schultern tief lassen und nicht zu den Ohren ziehen! Beugen Sie sich nun mit getreckten Armen nach vorne – so als wollten Sie sich vor jemandem verbeugen. Der Rücken darf dabei schön rund werden, das Kinn wandert zur Brust. Dann strecken Sie sich langsam wieder ganz nach oben und machen sich lang. Als Bewegungsfluss machen Sie 3 mal 10 Wiederholungen.
Beckenuhr
Sie sitzen wie oben beschrieben, mit den Händen umgreifen Sie rechts und links die Beckenknochen. Die Daumen liegen hinten am Rücken, die Finger an der Leiste. Als säßen Sie auf einer Uhr kippen Sie Ihr Becken nach hinten auf 6 Uhr und nach vorne auf 12 Uhr. Wenn Sie nach hinten kippen, wird der Rücken rund und bei 12 Uhr wird die Wirbelsäule gestreckt. 2 mal 10 Wiederholungen.
Spüren Sie, wie unendlich wohltuend diese kleinen Übungen sind? Bleiben Sie dran, üben Sie regelmäßig um Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu locken und gleichzeitig zu kräftigen.
Den Nacken lang machen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit. Richten Sie die Wirbelsäule aktiv auf, die Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt. Drehen Sie die Arme nach innen ein, die Handrücken berühren sich. Schieben Sie nun die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Der obere Rücken darf ein wenig rund werden, der Kopf sinkt mit dem Kinn auf die Brust. Ca. 30 Sekunden halten, wieder lösen. 2-3 Wiederholungen
Streckung und Beweglichkeit
Sie sitzen wie oben beschrieben, strecken nun Ihre Arme so weit Sie können nach oben und fassen die Finger. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern tief lassen und nicht zu den Ohren ziehen! Neigen Sie nun mit getreckten Armen den Oberkörper zu einer Seite, das Gesäß bleibt auf dem Stuhl. Halten Sie die Dehnposition 5 Sekunden. Führen Sie nun die Arme langsam über die Mitte zur anderen Seite und halten Sie hier die Spannung für 5 Sekunden. Zurück zur Mitte, lösen. 2 bis 3 Wiederholungen.
Kräftigung
Sie sitzen wie oben beschrieben, strecken Ihre Arme so weit Sie können nach oben und fassen abermals die Finger. Achten wieder Sie darauf, dass Sie die Schultern tief lassen und nicht zu den Ohren ziehen! Beugen Sie sich nun mit getreckten Armen nach vorne – so als wollten Sie sich vor jemandem verbeugen. Der Rücken darf dabei schön rund werden, das Kinn wandert zur Brust. Dann strecken Sie sich langsam wieder ganz nach oben und machen sich lang. Als Bewegungsfluss machen Sie 3 mal 10 Wiederholungen.
Beckenuhr
Sie sitzen wie oben beschrieben, mit den Händen umgreifen Sie rechts und links die Beckenknochen. Die Daumen liegen hinten am Rücken, die Finger an der Leiste. Als säßen Sie auf einer Uhr kippen Sie Ihr Becken nach hinten auf 6 Uhr und nach vorne auf 12 Uhr. Wenn Sie nach hinten kippen, wird der Rücken rund und bei 12 Uhr wird die Wirbelsäule gestreckt. 2 mal 10 Wiederholungen.
Spüren Sie, wie unendlich wohltuend diese kleinen Übungen sind? Bleiben Sie dran, üben Sie regelmäßig um Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu locken und gleichzeitig zu kräftigen.
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