Wohlige Körperschwere nach einer intensiven Belastung – das kennen wir alle und möchten nach einer Bergwanderung, einer Radtour, aber auch nach einem langen Tag mit Gartenarbeit nur noch aufs Sofa sinken. Richtig so, denn Regeneration ist wichtig! Wie Sie Ihren Körper bei der Erholung gut unterstützen und die Regenerationszeit verkürzen können, erfahren Sie hier.

Dehnen Sie sich! Um gut zu regenerieren, werden Sie erstmal aktiv: Bewegen und dehnen Sie sich, räkeln Sie sich genussvoll in alle Richtungen, gönnen Sie einer beanspruchten Muskelpartie ein gezieltes Stretching. Das pflegt Ihre gebeutelten Muskeln, die Sehnen, Bänder und Gelenke und erhält die Beweglichkeit.

Aktivieren Sie die Durchblutung! Denn sie sorgt dafür, dass unser Körper die Abfallprodukte des Stoffwechsels schneller abtransportiert und hilft dabei, neue Nähr- und Baustoffe für das Auffüllen der Energiespeicher in der Muskulatur und den inneren Organen schneller einzubauen.

Pflegen Sie Ihre Faszien! Dazu eignet sich z.B. ein entspanntes Rollout mit der Faszienrolle. Oder Sie bearbeiten die besonders beanspruchten Regionen und verspannten Muskeln mit Triggertechniken. Auch mit einfachen Mobilisationsübungen sorgen Sie für ein elastischeres Bindegewebe, das nicht verklebt oder verspannt ist. So vorbereitet kann die nächste Trainingseinheit kommen.

Kein Stress! Ihr Training darf nicht in Stress für den Organismus ausarten. Allgemein gilt: Nicht im Training baut der Körper die gewünschte Leistungsfähigkeit auf, sondern erst in der Regenerationsphase. Die Energiedepots füllen sich wieder und sind erst dann bereit für neue Anstrengungen.

Pause machen! Die perfekte Ruhephasen dauert nicht zu lang, aber auch nicht zu kurz. Es ist sinnvoll, das Training von Kraft, Ausdauer und Koordination im Wechsel zu gestalten, denn das entspannt und regeneriert. Zwischen einer Ausdauer- und einer Krafteinheit sollten 24 Stunden liegen. Allerdings können Sie die Regeneration nach intensiven Belastungen auch beschleunigen. Dazu eignen sich neben dem Faszientraining und Dehnübungen auch Wärme, z. B. in der Sauna, im Vollbad oder durch Rotlicht, oder Kälte durch Eiswürfel oder ein Coolpack. Bei einer Kälteanwendung schützen Sie Ihre Haut, wickeln Sie das Eispack immer in ein schützendes Tuch, bevor Sie es auf die betroffene Stelle legen.

 Fit im Schlaf durch Proteine! Idealerweise unterstützen Sie Ihre Muskeln beim Wachstum, indem Sie Abends proteinreich essen: Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Eier, Tofu und Hähnchen sind wunderbare Eiweißlieferanten und liefern Ihren Muskelzellen das benötigte Baumaterial.

So geht das Faszientraining mit der Faszienrolle
Besonders nach intensiven, beindominanten Aktivitäten wie Skifahren, Radfahren oder Laufen sollten Sie ein kleines Regenerationsprogramm für den unteren Körper einbauen. Starten Sie ganz unten: Sie rollen mit einem Bein über die Faszienrolle, beginnend an der Achillessehne über den Unterschenkel und damit über die Wadenmuskulatur und die Kniegelenke bis nach oben zur Hüftregion und enden mit einem Rollout in der Lendenwirbelsäule. So können Sie alle benutzten und belasteten myofaszialen Anteile auflockern, durchbluten und entspannen.

Faszienmassage mit dem kleinen Ball
Verspannungen können sehr hartnäckig sein und damit eine schnelle Regeneration verzögern oder sogar verhindern. Abhilfe schaffen Sie sich mit einer kleinen Triggertechnik: Mit dem Actiball Relax bringen Sie den Druck genau auf die Stelle mit dem höchsten Spannungszustand und dem größten Schmerz auf dem Muskel. Den Druck halten Sie einfach einen Augenblick oder Sie bewegen der Ball mit kleinen kreisenden Bewegungen und etwas Druck auf der schmerzenden Stelle. Mit dieser Technik können Sie gezielt die Verspannungen lockern und lösen und die Elastizität fördern.