Vor allem Gemüse, Kräuter und Nüsse sind wahre Wunderwaffen im Kampf gegen Trägheit, für mehr Vitalität und für ein gesundes Gewicht. Wir versorgen Sie mit den Fakten! Wussten Sie, dass kein Lebensmittel so viele wertvolle, für uns lebensnotwendige Substanzen pro Kalorie wie Gemüse hat? Das liegt daran, dass es zu 90 Prozent aus Wasser besteht und aus Fasern, also Ballaststoffen, die dem Wasser Halt geben. Gemüse hat eine hohe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Daneben enthält es auch noch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und kaum Fett. Gut, wenn Sie pro Tag drei Portionen davon genießen.

Die beste Wahl treffen
Gemüse aus Bioproduktion ist tatsächlich weniger belastet als konventionelle Ware. Wenn Sie dann noch die Umwelt schonen möchten, setzen Sie auf regionale Bioware der Saison. Dazu kommt: Zum optimalen Reifezeitpunkt ist auch der Gehalt an wertvollen Substanzen am höchsten. Außerdem gilt: Unbedingt für Abwechslung sorgen! Gemüse, von dem die oberirdischen Teile gegessen werden, also Blatt- oder Fruchtgemüse, aber auch Hülsenfrüchte oder Pilze, haben andere Stärken und Schwächen als Wurzeln und Knollen. Ein großes Frischefach im Kühlschrank, das Feuchtigkeit und Temperatur separat regelt und bis in den Nullgradbereich kühlt, ist die beste Hilfe und Garantie für eine frische Gemüseküche.

Lieber roh oder gekocht?
Lycopin in Tomaten, Betacarotin in Karotten und Kürbis sind für den Körper viel besser verfügbar, wenn das Gemüse gekocht ist. So ist Tomatenmark Spitzenreiter im Lycopingehalt. Auch Mineralstoffe werden besser verfügbar, wenn die Garflüssigkeit mitverzehrt wird. Vitamin C und Folsäure hingegen sind sehr hitzeempfindlich, Bioaktivstoffe wie Glucosinolate in Kohl und Meerrettich oder Flavonoide in Zwiebeln, Grünkohl und Äpfeln werden beim Kochen etwa zur Hälfte zerstört. Das gilt zum Teil auch für die Saponine in Hülsenfrüchten, die Blutdruck und Cholesterinspiegel senken können. Angesichts dieser verwirrenden Unterschiede ist klar: Gemüse unbedingt roh und gekocht genießen – so bekommen Sie von allem das Beste!

Aber bitte mit Schale
Die Außenhaut, die die Pflanzen schützt, enthält besonders viele antioxidativ wirksame Substanzen wie Vitamine und Bioaktivstoffe. Auch äußere Blätter sind vitalstoffreich. Das bedeutet: so viel wie möglich davon mitessen. Das zarte Grün der Blumenkohlblätter ist ebenso wertvoll wie Blätter von Kohlrabi, Brokkoli, Karotten oder Radieschen. Einfach in den Salat geben oder klein gehackt über Ihr Gemüsegericht streuen.

Und was ist mit Obst?
Auch in Früchten ist das Beste in der Schale enthalten. So sind in der Apfelschale 140 mg/kg Quercetin enthalten, im Inneren nur 2 mg, im Apfelsaft hingegen gar nichts mehr. Früchte also, wenn möglich, mit Schale genießen und vorher waschen und gründlich polieren. Den höchsten Gehalt an wertvollen Substanzen haben Beeren. Etwas kritisch sollten Sie gegenüber sehr zuckerreichen Früchten sein: Bananen, Weintrauben, Feigen, Litschis, Datteln oder Kakis sind mit Vorsicht zu genießen, und Trockenobst ist eher ein Süßungsmittel. Mehr als zwei Portionen Obst pro Tag sollten es ohnehin nicht sein. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll bzw. einem Stück. Nur in Desserts lassen Sie frische Früchte die Hauptrolle spielen!