Knie zur Brust - Diese Übung streckt Ihren gesamten Rücken und verlängert insbesondere den unteren Rücken, der im Alltag oft besonders stark komprimiert wird.
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Knie zeigen zur Decke und die Füße in hüftbreitem Abstand. Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Mit dem Einatmen die gebeugten Beine zur Brust heben und die Hände hinten an die Oberschenkel legen. Mit dem Ausatmen das Kinn Richtung Brust neigen und Kopf und Schultern vom Boden abheben. Die Schienbeine umfassen und die gebeugten Beine zur Brust ziehen, als wollten Sie sich zu einer Kugel zusammenrollen. 10 Sekunden halten, dann einatmen, aufrollen und wieder auf dem Boden ablegen. Einige Male wiederholen.

Armdrehen in Seitenlage - Die Rotation Ihres liegenden Oberkörpers und Ihres Arms ist eine äußerst wohltuende Dehnung für Ihre Körperseiten und den mittleren Rücken und öffnet den Brustraum.
Legen Sie sich auf die Seite, die Beine im rechten Winkel vor dem Körper, die Arme nach vorne gestreckt, die Handflächen berühren einander. Den Bauchnabel ziehen Sie sanft Richtung Wirbelsäule. Einatmen und mit der Ausatmung den oberen Arm langsam in einem großen Halbkreis heben und auf der Rückseite auf dem Boden ablegen. Schultern und Oberkörper drehen sich mit, Sie blicken in die Drehrichtung, der Unterkörper bleibt ruhig liegen. 10 Sekunden halten, dann mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Katzenbuckel - Effektive Dehnübung für den gesamten Rücken, löst Verspannungen
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie sind unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Die Unterschenkel sind etwa hüftbreit geöffnet und parallel. Mit dem Einatmen kräftig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Das Steißbein und das Kinn zur Körpermitte ziehen, Richtung Bauchnabel blicken und eine runden Katzenbuckel machen. 10 Sekunden halten. Mit der Ausatmung wieder lösen und den Rücken richtig durchhängen lassen. Dabei diagonal nach oben blicken und die Bauchmuskeln kräftig anspannen. 10 Sekunden halten, dann mit dem Einatmen den Rücken wieder strecken. Einige Male wiederholen.

Drehung im Vierfüßerstand - Bei dieser Übung wird Ihre Wirbelsäule erst zur einen, dann zur anderen Seite gebogen. Die Flanken werden angenehm gedehnt und die Wirbelsäule wird beweglicher.
Gehen Sie wieder in den Vierfüßlerstand. Einatmen und mit der Ausatmung die Hüften zur einen Seite schwingen und Kopf und Schultern zu dieser Hüfte drehen, dabei nicht ins Hohlkreuz fallen. 10 Sekunden halten und mit einer Einatmung beenden. Zur andere Seite ausführen und einige Male wiederholen.

Knie heben - Entspannung für den unteren Rücken und den Po - diese Übung können Sie immer dann machen, wenn sich Ihr Rücken müde oder steif anfühlt.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme ruhen entspannt seitlich am Körper. Einatmen und mit dem Ausatmen ein Bein heben, den Oberschenkel umfassen und das gebeugte Bein ganz dicht an den Oberkörper ziehen. 10 Sekunden halten, dann mit dem Einatmen wieder abstellen. Mit dem anderen Bein ausführen und einige Male wiederholen.

Zu guter Letzt: Mit der klugen Wahl Ihrer Ernährung können Sie Ihrem Rücken einen kleinen Energieschub verpassen! Die knöchernen Strukturen unserer Wirbelsäule unterstützen wir mit viel Kalzium. Das ist reichlich vorhanden in Käse, Joghurt, Quark, Sesam, Kürbiskernen, Kohlrabi, Brokkoli, Grünkohl, sämtlichen Kopfkohlarten und Pak Choi. Für die Aufnahme von Kalzium benötigt der Körper Vitamin D, das gibt es derzeit in Form von Sonneneinstrahlung gratis vor der Haustür. Die stützende Muskulatur braucht Eiweiß, je nach Bewegungsverhalten ca. 1 - 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Hanfsamen und Nüsse. Schmerzt unser Rücken, kann das übrigens auch daran liegen, dass die Rückennerven etwas beleidigt sind. Die beruhigen wir mit dem Vitamin B12, das in Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Fleisch – hier vor allem in den Innereien- enthalten ist. Zum Glück gibt es das Vitamin auch in Pillenform!
Unsere Zellen versorgen wir dann noch mit reichlich Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Wenn wir ihn rundum gut pflegen, trägt uns unser Rücken mit Leichtigkeit durchs Leben!