14. Sep
Fit am Berg
Mit der richtigen Ernährung werden Sie zum Gipfelstürmer!
Herbstzeit ist Wanderzeit. Damit Sie nicht schon vor dem Gipfel schlappmachen, ist es besonders wichtig auf die richtige Ernährung zu achten: Vor, während und nach Ihrer Bergtour! Die besten Ernährungstipps unserer Bergprofis.
Genusswanderungen in schönster Landschaft machen nicht nur sehr viel Freude, sondern sorgen ganz nebenbei auch noch für eine gute Figur - vor allem, wenn Sie bergauf gehen oder auf unebenen Wegen unterwegs sind. Wandern und Bergsteigen mit Gepäck sind echte Kalorienkiller: Abhängig von Größe und Gewicht können Sie beim Wandern zwischen 300 und 500 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Da ist der Kalorienbedarf bei einer fünf- bis sechsstündigen Tagestour schnell errechnet: Bis zu 3000 Kalorien! Seien Sie also versichert: Beim Wandern besteht durchaus nicht die Gefahr, zu viel, sondern vielmehr zu wenig oder das falsche zu essen.
Fast jeder Bergsportler hat das schon einmal erlebt: Plötzlich hat man so ein flaues Gefühl oder ist ein bisschen wackelig auf den Beinen. Meist hat man dann zu wenig gegessen oder getrunken. Ein Schokoriegel oder eine Banane sorgen schnell für Abhilfe, besser ist es aber, wenn Sie es gar nicht so weit kommen lassen. Generell gilt nämlich: Wenn Sie wandern und sich den ganzen Tag anstrengen werden, benötigen Sie Kohlenhydrate. Denn diese sorgen dafür, dass die in der Nahrung enthaltene Energie schnell umgesetzt wird. Da unser Körper immer zuerst auf die Kohlenhydrate-Depots und danach auf die Fettreserven zurückgreift, sollten Sie die Ernährung darauf abstimmen.
Frühstück
Gehen Sie niemals mit leerem Magen oder gar hungrig los. Das ist nicht nur schlecht für Ihre geistige Fitness, Sie bringen sich bei einem anstrengenden Anstieg auch unnötig in Gefahr. Ideal ist leichtes Frühstück, das Power gibt und für gute Laune sorgt. Für einen guten Start eignen sich Müsli oder Haferflocken mit frischen Früchten, Joghurt oder Quark sowie Vollkornbrot mit Käse und Gemüse wie z.B. Gurken oder Tomaten. Auch ein Ei versorgt Sie mit wertvollen Proteinen und Fetten.
Unterwegs
Wenn Sie recht lange unterwegs sind, sollten Sie mehrere kleine Snacks und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. So vermeiden Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt und es zu Leistungseinbrüchen kommt – das kann gerade am Berg fatale Folgen haben. Außerdem belasten kleine Mahlzeiten die Verdauung nicht zu sehr. Nutzen Sie daher schöne Aussichtspunkte für kleine Pausen und essen Sie eine Kleinigkeit. Ideal sind lecker belegte Brote, ungesalzene Nüsse, Trockenobst, Äpfel und Bananen. Sportlerriegel sollten Sie mit Vorsicht genießen: Sie enthalten oft extrem viel Fett und Zucker und sind rechte Kalorienbomben. Achten Sie daher beim Kauf sorgfältig auf die Nährwertangaben und Zutatenliste (die einem meist ohnehin schon den Appetit vergehen lässt!).
Unser Tipp: Sind Ihre Knie schon zittrig, essen Sie am besten eine Banane. Sie enthält nicht nur leicht verdaulichen Fruchtzucker, sondern auch Mineralstoffe und Vitamine, welche die ausgeschwitzten Elektrolyte zu ersetzen.
Auf der Hütte
Die Mittagspause in der Hütte bei schönster Aussicht ist einer der Höhepunkte einer Bergtour! Wenn Sie allerdings einen schwierigen Abstieg oder gar einen weiten Weg zu Ihrer nächsten Übernachtungshütte vor sich haben, sollten Sie einen Bogen um Kaiserschmarrn und Schweinebraten schlagen. Denn diese süßen bzw. fettigen Speisen machen müde und träge, der weitere Weg fällt schwer und auch die Konzentration lässt nach. Besser sind eine Gemüsesuppe oder ein Eintopf, diese liegen nicht schwer im Magen und machen Lust auf die nächste Etappe.
Am Abend
Proteine in Form von Fleisch, Hülsenfrüchten, Fisch oder Milchprodukten kombiniert mit Gemüse sollten im Vordergrund stehen. Die Proteine helfen Ihren Muskeln dabei, sich zu regenerieren, Gemüse und Beilagen wie z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis machen satt und versorgen Sie mit Ballaststoffen und Kohlehydraten. Ofenkartoffeln mit Kräuterquark, ein bisschen Gemüse oder Salat, ein kleines Stück Fisch oder Fleisch dazu, wenn Sie das mögen, sind ideal!
Trinken
Der Körper benötigt Flüssigkeit – und zwar den ganzen Tag! Bereits vor der Wanderung sollten Sie Ihre Flüssigkeitsdepots auffüllen, Wasser, Tees oder Fruchtschorlen eignen sich sehr gut! Wie viel Sie während der Tour trinken müssen, hängt von Ihrer persönlichen Verfassung und von den Temperaturen ab. Aber denken Sie daran: Bei einer anstrengenden Tour in der Sonne schwitzt Ihr Körper reichlich aus und Sie sollten „nachfüllen“. Nehmen Sie also genug Wasser mit auf Ihre Tour, sehr gut eignet sich auch selbst gemixte Saftschorle. Apfelsaft und Mineralwasser in einem Verhältnis von 1:1 bis 1:2 gemischt kann vom Körper schnell aufgenommen werden wirkt daher genauso effektiv wie ein isotonisches Sportgetränk, das ohnehin meist viel zu viel Zucker und Zusatzstoffe enthält.
Und hier noch ein paar Ideen für Ihre Brotzeit am Berg:
• Brot mit Butter bestreichen, mit 1 hart gekochtem Ei belegen, ½ Karotte über das Eibrot raspeln, mit Salz & Pfeffer würzen, frische Kresse darüber streuen und mit einem weiteren Brot abdecken
• Brot mit Remoulade bestreichen, mit Salatblättern und geräuchertem Schinken oder Lachs belegen, mit einem weiteren Brot abdecken.
• Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomate belegen, salzen, pfeffern, mit gehackten Kräutern bestreuen und mit einem weiteren Brot abdecken.
Fast jeder Bergsportler hat das schon einmal erlebt: Plötzlich hat man so ein flaues Gefühl oder ist ein bisschen wackelig auf den Beinen. Meist hat man dann zu wenig gegessen oder getrunken. Ein Schokoriegel oder eine Banane sorgen schnell für Abhilfe, besser ist es aber, wenn Sie es gar nicht so weit kommen lassen. Generell gilt nämlich: Wenn Sie wandern und sich den ganzen Tag anstrengen werden, benötigen Sie Kohlenhydrate. Denn diese sorgen dafür, dass die in der Nahrung enthaltene Energie schnell umgesetzt wird. Da unser Körper immer zuerst auf die Kohlenhydrate-Depots und danach auf die Fettreserven zurückgreift, sollten Sie die Ernährung darauf abstimmen.
Frühstück
Gehen Sie niemals mit leerem Magen oder gar hungrig los. Das ist nicht nur schlecht für Ihre geistige Fitness, Sie bringen sich bei einem anstrengenden Anstieg auch unnötig in Gefahr. Ideal ist leichtes Frühstück, das Power gibt und für gute Laune sorgt. Für einen guten Start eignen sich Müsli oder Haferflocken mit frischen Früchten, Joghurt oder Quark sowie Vollkornbrot mit Käse und Gemüse wie z.B. Gurken oder Tomaten. Auch ein Ei versorgt Sie mit wertvollen Proteinen und Fetten.
Unterwegs
Wenn Sie recht lange unterwegs sind, sollten Sie mehrere kleine Snacks und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. So vermeiden Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt und es zu Leistungseinbrüchen kommt – das kann gerade am Berg fatale Folgen haben. Außerdem belasten kleine Mahlzeiten die Verdauung nicht zu sehr. Nutzen Sie daher schöne Aussichtspunkte für kleine Pausen und essen Sie eine Kleinigkeit. Ideal sind lecker belegte Brote, ungesalzene Nüsse, Trockenobst, Äpfel und Bananen. Sportlerriegel sollten Sie mit Vorsicht genießen: Sie enthalten oft extrem viel Fett und Zucker und sind rechte Kalorienbomben. Achten Sie daher beim Kauf sorgfältig auf die Nährwertangaben und Zutatenliste (die einem meist ohnehin schon den Appetit vergehen lässt!).
Unser Tipp: Sind Ihre Knie schon zittrig, essen Sie am besten eine Banane. Sie enthält nicht nur leicht verdaulichen Fruchtzucker, sondern auch Mineralstoffe und Vitamine, welche die ausgeschwitzten Elektrolyte zu ersetzen.
Auf der Hütte
Die Mittagspause in der Hütte bei schönster Aussicht ist einer der Höhepunkte einer Bergtour! Wenn Sie allerdings einen schwierigen Abstieg oder gar einen weiten Weg zu Ihrer nächsten Übernachtungshütte vor sich haben, sollten Sie einen Bogen um Kaiserschmarrn und Schweinebraten schlagen. Denn diese süßen bzw. fettigen Speisen machen müde und träge, der weitere Weg fällt schwer und auch die Konzentration lässt nach. Besser sind eine Gemüsesuppe oder ein Eintopf, diese liegen nicht schwer im Magen und machen Lust auf die nächste Etappe.
Am Abend
Proteine in Form von Fleisch, Hülsenfrüchten, Fisch oder Milchprodukten kombiniert mit Gemüse sollten im Vordergrund stehen. Die Proteine helfen Ihren Muskeln dabei, sich zu regenerieren, Gemüse und Beilagen wie z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis machen satt und versorgen Sie mit Ballaststoffen und Kohlehydraten. Ofenkartoffeln mit Kräuterquark, ein bisschen Gemüse oder Salat, ein kleines Stück Fisch oder Fleisch dazu, wenn Sie das mögen, sind ideal!
Trinken
Der Körper benötigt Flüssigkeit – und zwar den ganzen Tag! Bereits vor der Wanderung sollten Sie Ihre Flüssigkeitsdepots auffüllen, Wasser, Tees oder Fruchtschorlen eignen sich sehr gut! Wie viel Sie während der Tour trinken müssen, hängt von Ihrer persönlichen Verfassung und von den Temperaturen ab. Aber denken Sie daran: Bei einer anstrengenden Tour in der Sonne schwitzt Ihr Körper reichlich aus und Sie sollten „nachfüllen“. Nehmen Sie also genug Wasser mit auf Ihre Tour, sehr gut eignet sich auch selbst gemixte Saftschorle. Apfelsaft und Mineralwasser in einem Verhältnis von 1:1 bis 1:2 gemischt kann vom Körper schnell aufgenommen werden wirkt daher genauso effektiv wie ein isotonisches Sportgetränk, das ohnehin meist viel zu viel Zucker und Zusatzstoffe enthält.
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