Nimm fünf!
Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag sättigen mit wenigen Kalorien und liefern reichlich Nährstoffe und Ballaststoffe. Eine Portion ist nur eine Handvoll. Probieren Sie es eine Woche lang aus!
Tipps:
- Zugreifen leicht gemacht: Füllen Sie Ihr Gemüsefach und Ihre Obstschale mit einem bunten Mix auf.
- Kaufen Sie Gemüse und Obst der Saison – so wird der Speiseplan nie langweilig. Jetzt gibt es zum Beispiel Kohlgemüse, Feldsalat, Karotten, Äpfel und Birnen aus heimischem Anbau.
- Lassen Sie Gemüse die Hauptrolle auf Ihrem Teller spielen. Probieren Sie neue Zubereitungen aus. Zum Beispiel Blumenkohl aus dem Backofen und Sellerie im Püree.
- Knabbern Sie im Büro und abends vorm Fernseher Karotten, Gurken und Co. mit Dips.

Bitte mit Biss
Wählen Sie bei Brot, Nudeln, Reis, Müsli und Mehl hauptsächlich die nährstoffreichen Vollkornvarianten. Diese enthalten viele Ballaststoffe, die eine gesunde Darmflora fördern und lange satt machen.
Tipps
- Lassen Sie sich Zeit: Vielleicht brauchen Sie eine Weile, sich an den kräftigeren Geschmack der Vollkornprodukte zu gewöhnen.
- Die Angebots- und Geschmacksvielfalt ist groß. Probieren Sie jede Woche ein neues Vollkornbrot aus und finden Sie Ihren Favoriten.
- Starten Sie mit einem selbst gemischten Müsli aus Haferflocken, Nüssen und frischem Obst in den Tag und genießen Sie die Vielfalt.

Süßes, Fettiges und Salziges selten und bewusst genießen
Schokolade, Chips und Co. sind nährstoffarm und kalorienreich. In einer sonst ausgewogenen Ernährung haben sie jedoch in kleinen Mengen Platz.
Tipps
- Bei Heißhunger, Traurigkeit, Stress, Langweile oder Wut nicht naschen, sondern etwas sättigendes essen. Zum Beispiel Joghurt oder einen Apfel. Ablenkung hilft auch - gehen Sie eine Runde spazieren oder treffen Sie sich mit Freunden.
- Keine Vorräte kaufen - die Entscheidung, ob und was Sie naschen, fällt im Supermarkt.
- Genießen Sie Süßes oder Pikantes bewusst und in Maßen - am besten direkt nach der Mahlzeit, wenn Sie schon satt sind. Dann ist die Versuchung nicht so groß, zu viel zu essen.
- Greifen Sie zu gesunden Alternativen: Fruchtquark statt Schokopudding, Trauben statt Fruchtgummis und Apfel- statt Kartoffelchips.

Achtsam essen
Nehmen Sie sich Zeit, um in Ruhe zu essen, statt ständig schnell zwischendurch - das tut gut und schützt vor Heißhunger und dem Bedürfnis, nebenbei zu naschen.
Tipps
- Bereiten Sie abends schon Ihr Frühstück vor, zum Beispiel Müsli mit Apfel und Joghurt. Gönnen Sie sich mittags bewusst eine ausreichende Pause.
- Verabreden Sie sich abends immer mal wieder zum Kochen und gemeinsamen Essen. Bereiten Sie möglichst frische und saisonale Produkte zu, das erhöht den Genuss!

Wasser marsch!
Trinken Sie jeden Tag rund 1,5 Liter - das sind 6 bis 8 Gläser. Am besten Wasser oder andere kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee. Wer genug trinkt, kann sich besser konzentrieren und hält seinen Hunger im Zaum.
Tipps
- Machen Sie sich feste Trink-Termine: immer zu den Mahlzeiten, wenn Sie auf der Arbeit ankommen, wenn Sie zuhause ankommen.
- Stellen Sie sich immer und überall ein Getränk bereit, auch wenn Sie noch keinen Durst haben. Aromatisieren Sie Mineral- oder Leitungswasser mit frischer Minze, Zitrone oder Orange.
- Bereiten Sie Schorlen im Verhältnis von einem Viertel Saft zu drei Vierteln Wasser zu.

In Bewegung kommen
Bewegen Sie sich regelmäßig, das hält fit. Der Kalorienverbrauch wird angekurbelt und Abnehmen fällt leichter.
Tipps
- Bewegen Sie sich möglichst viel im Alltag: Zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit und zum Einkaufen. Meiden Sie Rolltreppen und Aufzüge.
- Noch nicht den richtigen Sport gefunden? Probieren Sie verschiedene Sportarten aus. Nur mit Freude bleibt man langfristig dabei.
- Machen Sie sich regelmäßig Termine für Sport - TELE-GYM im TV oder zusammen mit Freunden - und nehmen Sie diese so ernst wie berufliche Termin.

Ganz entspannt
Regelmäßige Entspannung stärkt das Immunsystem und reduziert Stress. Auch wenn Sie es vielleicht nicht immer schaffen: schon 15 Minuten täglich helfen, den Tag gelassener zu meistern
Tipps
- Planen Sie bewusst regelmäßige Erholungspausen in Ihren Alltag ein. Und versuchen Sie, diese - vor allem in stressigen Zeiten - nicht ausfallen zu lassen.
- Lassen Sie es sich ab und zu gut gehen: ein Bad, eine Massage, ein gutes Buch lesen, Musik hören oder bewusst mal nichts tun.