Wie können wir als ganz gewöhnlicher Mensch in einem geschäftigen Alltag von diesen Erkenntnissen profitieren? Unser übervolles Alltagsleben macht es uns schwer, Gewohnheiten und nicht zuletzt unser Essverhalten zu ändern. Und Diät halten? Nein Danke! Zum Glück ist es weitaus einfacher als Sie denken, zu einer Ernährungsweise zu finden, die zu unserem Leben passt. Was gehört denn nun auf Ihren Teller? Davon weniger: Kochsalze, ungesunde Fette, Süßigkeiten, verarbeitete Nahrungsmittel und Alkohol sollten Sie reduzieren. Mit der richtigen Ernährung essen Sie mehr Ballaststoffe und Vollkorngetreide, Sie nehmen mehr Kalium, Magnesium und Calcium sowie natürliches Nitrat aus Gemüse zu sich, ergänzt durch gesunde Fette in den richtigen Mengen sowie Milchprodukte. Mit diesen sieben Lebensmittelgruppen füllen Sie genussvoll Ihren Teller:

Gemüse
So viel wie möglich! Ihr Blutdruck liebt Gemüse, wann immer auf Ihrem Teller noch Platz ist, den Sie mit mehr Speisen füllen möchten, sollte Gemüse Ihre erste Wahl sein. Gemüse senkt den Blutdruck, schützt vor Gefäßerkrankungen, Krebs, Demenz und Diabetes Typ 2, nährt die guten Darmbakterien, stärkt das Immunsystem, sättigt und hält schlank und wirkt Verstopfung entgegen. Die alles kann Gemüse, da es reich an anti-entzündlichen Stoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Manche Gemüsesorten sind sogar besonders gut für den Blutdruck, weil sie viel Nitrat liefern.

Obst und Beeren
Früchte sind eine großartige Quelle für den blutdrucksenkenden Mineralstoff Kalium. Sie machen es uns mit ihrer Süße und den wunderbaren Geschmacksnuance leicht, gesundes Essen zu genießen und stillen den Hunger auf Süßes. Sie sind reich an gesunden Mineralstoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen. Vor allem Beeren sind, was die anti-entzündliche Wirkung angeht, die beste Wahl.

Getreide und Kartoffeln
Die wichtigste Entscheidung dabei: Vollkornprodukte. Die machen satt und enthalten reichlich Ballaststoffe, genau diese benötigen wir. Ballaststoffe und kalte (!) Kartoffeln nähren die guten Darmbakterien, die auf ganzer Linie wichtig sind für unsere Gesundheit. Vollkorngetreide sättigt, dämpft den Süßhunger, stabilisiert den Blutzucker, senkt Cholesterinwerte und beugt Gefäßschädigungen vor. Verwenden Sie bevorzugt Roggen, Gerste und Hafer, denn diese drei Sorten sind besonders förderlich für die Gesundheit.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Sie liefern blutdrucksenkendes Calcium, sättigende Proteine und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß von höherer und stärker sättigender Qualität als die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel, daher sind sie die perfekte Alternative zu Fleisch. Nüsse und Samen sind reich an blutdrucksenkenden Omega-3-Fettsäuren sowie herzfreundlichen Omega-9-Fettsäuren und sind in der ungesalzenen Variante ein toller, sattmachender Snack.

Milch und Milchprodukte
Sie glänzen mit sättigendem Eiweiß und sind reich an blutdrucksenkendem Calcium. Nehmen Sie nicht mehr als 2 Portionen am Tag zu sich (1 Portion = 200g Milchprodukt oder 30g magerer Käse oder 20 g fetter Käse). Gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch enthalten lebende Milchsäurebakterien, welche die Darmgesundheit fördern und so Entzündungen entgegenwirken können. Eine gesunde Balance der Darmbakterien hebt die Stimmung, wirkt Übergewicht und Diabetes Typ 2 entgegen und wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus.

Fisch, Fleisch, Geflügel und Eier
Wenig, aber von guter Qualität. Fisch ist aber die erste Wahl für den Bluthochdruck, er enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese werden zu Signalstoffen umgebaut, die den Blutdruck senken, Schmerzen dämpfen sowie vor Gefäßschädigungen und Entzündungen schützen. Fleisch von Tieren aus Weidehaltung, Wildtieren und Geflügel enthält hochwertiges Eiweiß und besonders viele Omega-3-Fettsäuren – betrachten Sie es aber als kleine Beilage zum Gemüse, nicht umgekehrt. Eier (bio oder Freilandhaltung) punkten mit hochwertigen Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen A, B12,D sowie Jod, Selen, Folsäure und Eisen.

Öl, Butter, Fette
Wenn Sie mit Hilfe Ihrer Ernährung den Blutdruck senken möchten, müssen Sie auch mit gesunden Fetten sparsam umgehen. 2-3 Portionen täglich sind erlaubt (1 Portion= 1EL der gesündesten Öle, 1 TL anderes Öl, 1 EL Dressing). Oliven- und Rapsöl senken durch die reichlich enthaltenen Omega-9-Fettsäuren die Cholesterinwerte, Leinöl und Nussöle enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen.